Creatina este un supliment popular în lumea sportului și a culturismului, cunoscut pentru beneficiile sale în creșterea performanței fizice și a masei musculare. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a evita efectele secundare nedorite, este esențial să cunoaștem câte grame de creatină se iau pe zi și cum trebuie administrată corect.
Creatina – un scurt rezumat
Creatina este o substanță naturală prezentă în organism, care ajută la producerea de energie în timpul activităților fizice intense și scurte, precum ridicarea greutăților sau sprinturile. Ea se găsește în principal în mușchi și este produsă în mod natural în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Cu toate acestea, creatina poate fi, de asemenea, obținută prin intermediul alimentelor, cum ar fi carnea și peștele.
Câtă creatină să iei pe zi?
Doza zilnică recomandată de creatină variază în funcție de scopul utilizării și de stadiul în care te afli în utilizarea creatinei. Iată o orientare generală:
Creatina administrare în faza de încărcare:
În prima săptămână de utilizare a creatinei, mulți sportivi aleg să facă o „fază de încărcare”. Aceasta implică luarea a aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, împărțite în patru doze egale de 5 grame, pentru a satura rapid mușchii cu creatină. După această fază inițială, se trece la faza de menținere.
Creatina administrare în faza de menținere:
După faza de încărcare, este recomandat să iei în mod obișnuit între 3 și 5 grame de creatină pe zi pentru a menține nivelul de saturare a mușchilor. Această doză poate fi luată într-o singură porție sau divizată în mai multe doze pe parcursul zilei.
Cum să iei creatina?
Pentru a beneficia la maximum de creatină, este important să o iei în mod regulat și să o administrezi corect. Iată câteva sfaturi importante:
- Amestecă creatina cu apă sau cu o băutură bogată în carbohidrați pentru a favoriza absorbția în mușchi.
- Consumă creatina în aceeași zi în care ai antrenament sau activități fizice intense, pentru a maximiza beneficiile.
- Nu este necesar să iei creatina în zilele în care te odihnești sau nu faci antrenamente intense.
- Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei, deoarece creatina poate determina retentție de apă în organism.
Faq-uri despre administrarea creatinei
Care sunt efectele secundare ale creatinei?
În general, creatina este bine tolerată de majoritatea persoanelor și are puține efecte secundare. Cu toate acestea, unele persoane pot experimenta balonare, crampe sau diaree. Este important să consulți un medic înainte de a începe să iei creatină, mai ales dacă ai afecțiuni medicale preexistente. Un alt simptom poate fi durerea de spate, despre care a fost deja pregătit un articol amplu de către unul dintre autorii noștri „Ce Este Dacă Te Doare Spatele în Zona Plămânilor„.
Cât timp trebuie să iau creatină?
Utilizarea creatinei poate varia de la persoană la persoană. Unii sportivi o iau pentru perioade scurte de timp, cum ar fi câteva săptămâni, înainte de competiții, în timp ce alții o folosesc pe termen lung. Consultă întotdeauna un specialist în nutriție sau un antrenor pentru a determina ce este potrivit pentru obiectivele tale individuale.
Este creatina potrivită pentru femei?
Da, creatina poate fi folosită de femei la fel de eficient ca și de bărbați. Ea poate ajuta la îmbunătățirea performanței fizice și la dezvoltarea masei musculare, indiferent de gen. Totuși, este important să consulți un profesionist în domeniul sănătății pentru a stabili doza și regimul potrivite.
Câte grame de creatină se iau pe zi și cum este administrată pot influența semnificativ rezultatele tale în sala de fitness sau în sporturile tale preferate. Asigură-te că urmezi recomandările specialistului și că ai un plan adecvat pentru obiectivele tale individuale.
Vezi și:
