Află cum să-ți tonifici abdomenul și să-ți sculptezi fesele cu aceste exerciții eficiente.
Exerciții pentru abdomen
1. Plank
Stai într-o poziție de flotare pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept. Contractă mușchii abdominali și menține poziția timp de 30-60 de secunde.
2. Crunch-uri
Stai pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică umerii de pe podea, contractând mușchii abdominali, apoi coboară încet.
3. Leg Raises
Stai pe spate cu mâinile sub șolduri și picioarele întinse. Ridică picioarele drepte până când sunt verticale, apoi coboară-le încet.
Exerciții pentru fese
1. Squats
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și coboară într-o poziție de șezut, menținând greutatea pe călcâie. Ridică-te apoi încet la poziția inițială.
2. Lunges
Fă un pas înainte cu un picior și coboară corpul până când ambele genunchi sunt la un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
3. Glute Bridge
Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța șoldurilor. Ridică șoldurile cât poți de sus, contractând mușchii fesieri, apoi coboară-le încet.
Program de antrenament
Pentru rezultate optime, efectuează aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână, combinându-le într-un antrenament de 30-45 de minute.
| Ziua | Exerciții pentru abdomen | Exerciții pentru fese |
|---|---|---|
| Luni | Plank, Crunch-uri, Leg Raises | Squats, Lunges, Glute Bridge |
| Miercuri | Plank, Crunch-uri, Leg Raises | Squats, Lunges, Glute Bridge |
| Vineri | Plank, Crunch-uri, Leg Raises | Squats, Lunges, Glute Bridge |
Asigură-te că incluzi și exerciții cardio în rutina ta pentru a arde grăsimea și a evidenția mușchii tonifiți.
Întrebări Frecvente
- Care este durata optimă a unui antrenament pentru abdomen și fese?
- Cât de des ar trebui să fac exerciții pentru a vedea rezultate?
- Pot combina aceste exerciții cu alte activități fizice?
Alte Exerciții pentru Abdomen
Pe lângă cele menționate, există și alte exerciții eficiente pentru tonifierea abdomenului:
- Flutter Kicks: Stai pe spate cu mâinile sub șolduri și picioarele întinse. Alternează ridicarea picioarelor în sus și în jos, menținându-le întinse și apropiate de podea.
- Oblique Crunches: Stai pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică umerii și încordează mușchii, rotind trunchiul spre o parte pentru a lucra mușchii oblici. Repetă pe cealaltă parte.
Îmbunătățirea Performanței în Exercițiile pentru Fese
Pentru a obține rezultate mai bune în exercițiile destinate feselor, poți încerca:
- Adăugarea de greutăți suplimentare: Utilizează gantere sau o bandă de rezistență pentru a intensifica exercițiile precum squats și lunges.
- Varierea unghiului: Încearcă variantele de squats și lunges, cum ar fi sumo squats sau lateral lunges, pentru a lucra diverse zone ale feselor și coapselor.
Vezi și:
